答：斜方肌上部的王牌動作就是聳肩類動作,比如：杠鈴聳肩，啞鈴聳肩,斜方肌中部的訓(xùn)練動作是劃船類動作,比如：坐姿劃船,斜方肌下部是垂直拉和高舉過頭的動作,比如：高位的下拉,根據(jù)我的訓(xùn)練經(jīng)驗，聳肩類動作能最快，最有效，最直接的刺激到斜方肌上部，并且在聳肩過程中，很少借助其他肌肉群的力量，參與動作,,斜方肌是一塊讓普通健身訓(xùn)練者又愛又恨的肌肉，這應(yīng)該是很多健身訓(xùn)練者的心聲，為什么這么說呢？

• 1、鍛煉斜方肌王牌動作是哪個
• 2、新手去健身房應(yīng)該練什么

1、鍛煉斜方肌王牌動作是哪個

• 鍛煉斜方肌王牌動作是哪個 ？

答：斜方肌上部的王牌動作就是聳肩類動作。

比如：杠鈴聳肩，啞鈴聳肩。

斜方肌中部的訓(xùn)練動作是劃船類動作

比如：坐姿劃船

斜方肌下部是垂直拉和高舉過頭的動作。

比如：高位的下拉

根據(jù)我的訓(xùn)練經(jīng)驗，聳肩類動作能最快，最有效，最直接的刺激到斜方肌上部，并且在聳肩過程中，很少借助其他肌肉群的力量，參與動作。

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斜方肌是一塊讓普通健身訓(xùn)練者又愛又恨的肌肉，這應(yīng)該是很多健身訓(xùn)練者的心聲，為什么這么說呢？

一部分健身訓(xùn)練者認(rèn)為斜方肌練出來了了，不美觀，不好看。

一部分訓(xùn)練者認(rèn)為不需要練斜方肌，練出斜方肌有點像猩猩的體型，看起來不符合自己的審美。

還有一部分訓(xùn)練者，在前兩種觀念的影響下，想練，但是又不敢練，怕真的像上邊所說的一樣，練出來不美觀，那可怎么辦？

其實有這樣的誤解也很正常，我們所謂的斜方肌就是肩到頸椎的這一部分肌肉，其實這只是斜方肌我們從正面看到的部分。

斜方肌遠(yuǎn)不止這一點，斜方肌還有中部和下部，兩個部分。

很多人說，斜方肌過于發(fā)達(dá)不好看，說的就是斜方肌上部練的過于發(fā)達(dá)，這其實也是斜方肌肌肉發(fā)展不平衡的狀態(tài)，我們都只注意訓(xùn)練斜方肌的上部，看得見的部分，中下部常常被健身訓(xùn)練者遺忘。

所以很多人練斜方肌就練最上邊的部分，肌肉發(fā)展失衡，中下部與上部不匹配，肌肉呈現(xiàn)的形態(tài)自然不美觀。

為了避免這樣的情況，我們

第一

保持斜方肌三部協(xié)調(diào)發(fā)展

第二

側(cè)重斜方肌，中部以及下部的訓(xùn)練

【斜方肌概況】

斜方肌位置：

斜方肌這塊肌肉出現(xiàn)在枕骨和頸椎及全部胸椎的棘突處，并止于肩峰和肩胛骨中。

中部肌纖維水平走向，主內(nèi)收動作。

斜方肌功能：

斜方肌有多種功能，因為它的上束纖維可抬高肩胛骨，中束纖維可內(nèi)收肩胛骨，最里層的部分可抑制和內(nèi)收肩胛骨。

斜方肌使用舉例：

斜方肌肌肉對于射箭、賽艇、等之類的運動有很大的幫助。

射箭：

賽艇：

斜方肌是背部最大的一塊肌肉之一，肌束呈放射狀排列，按照肌纖維走向分為上、中、下三部分，上束斜向外下方，中部肌束平行向外，下部肌束斜向外上方。

要想練出斜方肌，需要對斜方肌進(jìn)行全面的鍛煉，主要從三個方面出發(fā)：

1.斜方肌上部鍛煉主要以，啞鈴聳肩、過頂推舉為主。因為斜方肌上部主肩胛骨上下運動。

2.斜方肌中部鍛煉主要以水平拉的動作為主。比如：坐姿劃船和劃船類動作為主。因為斜方肌中部主肩胛骨后收為主。

3.斜方肌下部鍛煉以垂直拉和高舉過頭的動作。因為斜方肌下部主肩胛下沉和上旋轉(zhuǎn)。

• 所以我們斜方肌第一個訓(xùn)練動作

杠鈴聳肩

主要目標(biāo)肌肉群：斜方肌上部，三角肌后部

準(zhǔn)備動作：

雙腳與肩同寬站立，抬頭挺胸，眼睛看向前方，雙手反握杠鈴，雙臂放松，自然下垂，做一次深呼吸。

訓(xùn)練步驟：

吸氣，斜方肌發(fā)力，抬起杠鈴，聳肩到達(dá)頂峰時，停頓一秒，感受頂峰收縮，然后慢慢下方杠鈴，回到起始位置。呼氣。

動圖舉例：

變式訓(xùn)練：

動圖舉例

也可以做啞鈴替代杠鈴做啞鈴聳肩

動作組數(shù)建議：動作做4-5組，每組12-15個。

注意事項：

三角肌后部也會參與動作，如果不想三角肌參與動作，可以的盡量控制肩部力量參與動作。

如果，不想訓(xùn)練太多上部，可以做上斜啞鈴聳肩，側(cè)重斜方肌上部的下面部分訓(xùn)練。

如下圖：

• 斜方肌第二個訓(xùn)練動作

坐姿劃船

主要目標(biāo)肌肉群：斜方肌中部，背闊肌大菱形肌三角肌后部

準(zhǔn)備動作：

坐于劃船機椅子上，腳踏在踏板上，抬頭挺胸，眼睛看前方，雙臂伸直，雙手握住拉力把手。

訓(xùn)練步驟：

吸氣，斜方肌，背闊肌發(fā)力，將拉力把手拉向自己胸前位置。當(dāng)動作位移到極限是停頓1秒，然后慢慢的回到剛剛開始的位置。動作結(jié)束時呼氣。

動圖分析：

動作組數(shù)建議：動作4-6組，每組10-12次。

注意事項：

軀干不要過度搖晃，手臂不要過度發(fā)力參與動作。

• 第三個斜方肌訓(xùn)練動作

頸后下拉

主要目標(biāo)肌肉群：斜方肌下部，大圓肌，菱形肌，背闊肌，肱肌，肱橈肌。

準(zhǔn)備動作：

坐于下拉機上，抬頭挺胸，眼睛看前方，雙手伸直握住拉力把手，膝蓋扣于固定桿上。

訓(xùn)練步驟：

深呼吸放松，然后吸氣，發(fā)力，將拉力把手拉到頸后位置，當(dāng)動作到達(dá)極限時，停頓1秒鐘，然后慢慢回到剛剛開始的位置。動作結(jié)束時呼氣。

動圖舉例：

動作組數(shù)建議：動作做4-6組，每組10-12次。

注意事項：頸后下拉動作比較難控制穩(wěn)定，因此建議從小重量做起。

• 最后做一個斜方肌拉伸

助力頸部外旋

拉伸目標(biāo)肌肉群：斜方肌

打算動作：

背部挺直，挺胸、單半蹲頭的姿勢，眼睛看前方，最好不要自然彎曲或伸開頭部。

訓(xùn)練步驟：

用手相互頭部，用手無形之力頭部，將耳朵移向肩膀進(jìn)發(fā)，產(chǎn)生頸部和頭部的側(cè)屈。

在自己的側(cè)屈水平所對應(yīng)的時間內(nèi)一直保持那個姿勢。

注意事項：

也可以將撤開的那只手放進(jìn)背后來速度變大強度。

學(xué)習(xí)總結(jié)：

總體斜方肌上部而言，因此長時間坐著正常的的姿勢和肌肉訓(xùn)練發(fā)育不平衡的情況，對此多數(shù)人來說，斜方肌中下部是進(jìn)入弱勢的。

所以，建議多練斜方肌的中下部，配搭別的背部肌群，讓斜方肌肌肉平衡發(fā)育期。這樣的才不會導(dǎo)致肌肉發(fā)育平衡的狀態(tài)的狀況。

1、鍛煉斜方肌王牌動作是哪個

見到這些問題，我就一想到了N年前自己初進(jìn)健身房的情景。我當(dāng)時一周會去健身房三至四次，但真到底練些什么。所以，做得最多的運動，一是自己在跑步機上慢跑，另一種就是去參加過健身房里為了公開的特殊團操課。說實話，現(xiàn)在再想想當(dāng)時很錯愕，只不過潛意識中覺得堅持運動總是會沒錯的，但可不知道如何借用好健身房的某些資源。我想充當(dāng)健身菜鳥，都會經(jīng)歷這樣一個階段吧！

話歸正題，新手買了會員卡，該如何能借用好這張卡，初進(jìn)健身房又該練些什么呢？

2、新手去健身房應(yīng)該練什么

“具體必須明確”是指沒法模糊不堪地說，我那是想讓自己身體更好點，應(yīng)該要的很明確地對他說“我想運動減肥”、“我想增肌減脂”、“我僅僅想動一下，對減肥增肌都沒興趣”。是對第三種情況“我只是因為想動一下”，沒有具體看的運動內(nèi)容建議您，但時間上我建議你一周去三至四次，達(dá)到身體狀態(tài)就行了。

1-具體明確你進(jìn)健身房運動的目的。

實際上，絕大多數(shù)新手全是奔著“運動減肥”的目的去的。而瘦身應(yīng)以有氧運動訓(xùn)練，這樣的話現(xiàn)在就要憑借好健身房中可以提供的這些與做有氧運動有關(guān)的資源：

（1）各種公開的的有氧運動課程。比如說動感單車（Spinning）、健身操、瑜伽、搏擊操等，都有挺好的減脂效果，很是還會分級別（強度、運動量、難度有差別）。個人建議這些課程多參加過，既有趣味，也比你自己練瘦身效果更好。要告誡諸君，這些公開的課程的費用早就中有在你的會員卡里了，不上白不上啊！

（2）爬樓機（踏步機）。晚些年的爬樓機確實是是模擬的樓梯，但現(xiàn)在則是蹬踩在踏板上原地行進(jìn)，效果是一樣的。但對膝關(guān)節(jié)的沖擊很小，燃脂效果很不錯，不光合適體重減小的新手試圖訓(xùn)練。

（3）劃船機。比較少瞧著新手在用，可能那玩意外表看來很是奇怪的，不過雖然技術(shù)上難度稍高一些，但它卻能練習(xí)到核心、腿、手臂，應(yīng)用于減脂訓(xùn)練是很確實不錯。

（4）橢圓機（太空機）。他們都說它是太空漫步，確實是你不會有腳離地的情況，始終完全貼合踏板行進(jìn)，膝上節(jié)沖擊很小，又能都沒有達(dá)到減脂效果。

（5）原地自行車。原地自行車沒啥難說的，我見意新手然后去上動感單車課，比自己騎強。畢竟自己騎自行車，基本上難以保留一定的運動心率。

（6）耍大繩（戰(zhàn)繩，Battle Rope）?？雌饋砗孟裰皇且桓置У睦K子，但卻這個可以高效穩(wěn)定訓(xùn)練爆發(fā)力、力量、耐力、協(xié)調(diào)性、核心穩(wěn)定性，進(jìn)階心肺極限。

（7）跑步機：我真不建議新手們將在健身房的大部分時間花在跑步機上，如果不是你真想跑，去戶外跑就再說，效果更好、風(fēng)景更美。不過，做為熱身運動或無氧訓(xùn)練后增肌減脂，使用跑步機我還是有必要的。

不提示一下：第（2）（3）（4）（5）（7）這些個運動設(shè)備上都有心率握把，運動時將持著在其上，你就可以知道即時心率，便于你壓制好運動強度。

2-我想減肥，該做什么？

增肌不需要以力量訓(xùn)練為主兼顧，這要遠(yuǎn)比有氧運動如此之快復(fù)雜。我的建議是，新手是需要花點時間，先打個基礎(chǔ)，比較多是學(xué)習(xí)的掌握各比較多肌群的一些最常用和基礎(chǔ)的力量訓(xùn)練動作。這里不細(xì)講每一個動作，只形態(tài)各異的奇石通常肌群的力量訓(xùn)練的一些動作供新手可以參考：

（1）肱二頭?。焊茆徟P推、啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、做俯臥撐、雙杠臂屈伸等。

（2）背部：引體向上、曲腿啞鈴劃船、坐姿下拉、下蹲硬拉等。

（3）肩臂：啞鈴?fù)婆e、俯立啞鈴前平舉、單足啞鈴前雙手握住、杠鈴彎舉、雙手一攤提啞鈴、二頭彎舉、椅前雙臂伸屈等。

（4）臀腿：負(fù)重深蹲（杠鈴、啞鈴）、箭步蹲、直腿硬拉、倒蹬機蹬腿等。

（5）腹：臀橋、平板支撐、仰臥舉腿等。

事實上通過在用健身房中的眾多器械，能在上列動作的基礎(chǔ)上發(fā)展起來出眾多變式，以滿足無氧訓(xùn)練的各種需要。不建議新手一一訓(xùn)練，建議能有教練或健身達(dá)人指導(dǎo)訓(xùn)練，一可會降低受了傷的風(fēng)險，二可避免少走彎路。

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