仰臥啞鈴飛鳥比較多鍛煉多的是你三角肌中部,不過飛鳥是輔助動作,主要用于胸肌的塑型,見意對付杠鈴彎舉一起練,先做推舉后作飛鳥.,啞鈴平臥推舉:,回到起始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上,兩肘向外彎曲，緊緊握住啞鈴，拳眼低些，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線中部乳頭上方15厘米處（腹肌中部），抵住胸部,向上升推起，兩肘內收，夾肘的同時彎舉,啞鈴,啞鈴平臥休息飛鳥:,起始姿勢俯臥長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向下直伸與地面直角，兩腳平踏地面,動作過程兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到沒法更低時止,靜止一秒鐘，讓背闊肌已經向外伸展，后再將兩臂從

• 1、啞鈴飛鳥的核心點在哪
• 2、想練成虎頭肩，肩中束后面怎么練
• 3、減肥后胸部和腹部的皮膚松弛了，該怎么辦

1、啞鈴飛鳥的核心點在哪

仰臥啞鈴飛鳥比較多鍛煉多的是你三角肌中部,不過飛鳥是輔助動作,主要用于胸肌的塑型,見意對付杠鈴彎舉一起練,先做推舉后作飛鳥.

啞鈴平臥推舉:

回到起始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘向外彎曲，緊緊握住啞鈴，拳眼低些，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線中部乳頭上方15厘米處（腹肌中部），抵住胸部。向上升推起，兩肘內收，夾肘的同時彎舉。啞鈴

啞鈴平臥休息飛鳥:

起始姿勢俯臥長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向下直伸與地面直角，兩腳平踏地面。

動作過程兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到沒法更低時止。靜止一秒鐘，讓背闊肌已經向外伸展，后再將兩臂從兩側向上升，回合到正在位置。

呼吸方法兩臂關上時吸氣，發(fā)時呼氣時。

盡量要點兩手不要緊攥。分臂時，背部肌肉要掐緊。意念分散在胸大肌的收縮和向外伸展上。

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2、想練成虎頭肩，肩中束后面怎么練

不未知中束前面大，后面小，中束練得好，稍顯肩寬，穿衣服更顯骨架。你心中明白的肩部后面，肯定是三角肌后束。那塊肌肉扁平，背部肌肉就不配合協調。兩邊干癟，斜方肌厚，就很難為情。

這樣的話肩部三角肌后束該如何練呢？

1.后束使用動作

訓練肩部三個部位，一副啞鈴就能練好，不不需要太奇怪的器械。

這里幫我推薦“俯身杠鈴彎舉”。一種是站姿，還有一個一種坐姿。

①站姿使用的重量會略大一些，不需要雙膝跪地雙腿，背部保持中立位，呈現出一條直線，一直都達到這個姿勢。

彎身角度越低，動作越難。缺點只在于：很容易劇烈晃動身體借勁，很容易練成擴胸動作，那樣對后束一點效果都還沒有。

②坐姿動作越來越孤立排擠，不使用重量也很低，彎身后胸部完全要貼于雙腿，也可以屈背，訓練效果更佳。

缺點只在于：要是做不好，就不容易變得練斜方肌。

可以說兩者都可以不練，但要注意動作姿勢。

2.動作流程

①站姿俯身啞鈴彎舉

雙手持啞鈴肯定站立，手臂也就撤掉，此時啞鈴坐落身體兩側。

微屈彎下腰，背部挺直。就開始將啞鈴向上升舉起手里，待到兩側手臂和肩部相平時再繼續(xù)。

然后再再撤掉，重復動作。

特別注意：接下來的一切中都最好不要劇烈晃動身體，最好別雙臂伸直過多。

②坐姿俯下身側平舉

雙手持啞鈴趴臥在啞鈴凳上，開始彎下腰，等他胸部早貼于大腿時停止下來。

持續(xù)這些姿勢，開始將啞鈴往上舉起手，待到啞鈴和肩部銜接處時開始。

注意一點：重量不要大，啞鈴和肩部相平時突然停止，不要再再繼續(xù)向下。

3.訓練操作

個人我建議你后束訓練要放在中束或前束訓練后，訓練訓練組數也可以略多一些，次數也要多。

8-10次絕對無法刺激后束，至少在12-15次，甚至還氣力不濟。

參考計劃：站姿俯身側平舉：5組*12次

坐姿蹲身啞鈴彎舉：4組*15次

站姿+坐姿側平舉：最輕重量交替訓練，轉眼幾乎精疲力竭

推薦推薦建議使用重量單邊：5KG-7.57kg，最低重量2.5KG。

總結：

三角肌后束一定要練，肯定不能只練前束和中束，不然后束太很扁，引響背部整個結構協調性。

大多數用啞鈴做蹲身前平舉動作就能練好，站姿和坐姿可以不分開練，也這個可以增強訓練，效果會更好。

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3、減肥后胸部和腹部的皮膚松弛了，該怎么辦

很歡喜解釋你的問題。【了解KM健身，知道一點一些健身小姿勢！】

首先我們要明白皮膚會在什么東西情況下更加松弛

我們應該要觸模過上了歲數的老爺爺、老奶奶的皮膚吧，是不是我感覺皮包骨的感覺。這反正就跟我們實際正常的瘦身行為減下后皮膚的狀態(tài)一樣。

為么呢？主要有兩點：①太多水分、②肌肉內的大量流失。

倒致這兩點的原因有很多，最主要的那是是從正常的的行為來都沒有達到健康減肥的目的。

第一、運動減肥。

第二、一味的有氧運動瘦身。

第三、實際服用復方減肥產品減肥。

這三點都這個可以使身體內的水分、肌肉源源不斷大量流失，還有一個一部分脂肪。所以才你要不清楚降下去的體重至少有一半都充斥你體內的水分和肌肉。

那樣是沒有水分和肌肉的支撐，皮膚只能像泄了氣的皮球一樣松垮垮的。并且這樣的瘦身也有一個攻擊的缺點——太很難反彈回來，只要飲食稍不注意一點，立刻就胖回原來是的樣子了，甚至還更胖。

徹底改善方法

第一、改不減肥節(jié)食的習慣，完全恢復日常飲食，一日三餐按時吃，只要身體的營養(yǎng)更得上。

如多吃點一些蛋白質豐富的食品、尤其是其含量高的肉類、牛奶等。

蔬菜和水果是另外你體內水分的有用來源。

第二、在飲食的基礎上，增加力量訓練，完全恢復肌肉的活性，哪怕提高肌肉量。

如多做一些腹部肌肉訓練，如平板支撐也可以卷腹等力量訓練，能起緊致肌膚的作用。

動作一：只要能堅持卷腹一分鐘

動作二：上腹部并且平板支撐

動作三：下腹部卷腹運動

胸部力量運動是可以選擇臥推或則俯臥撐等動作，都太最有效。

按照這種無氧訓練+有氧鍛煉，能在能保證肌肉量的前提下，還能夠火焰燃燒多余的脂肪。還不需要做到節(jié)食。

所以則是的體重有所不同體脂的人，你一眼就可以不看出來哪幾個身材好！

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